SET активного долголетия 60+
Перспектива на склоне лет превратиться в немощного старика или старуху никого не радует, все желают сохранить физическую активность и ясность ума до глубокой старости. Для сохранения активного долголетия необходимо выполнять простой набор правил– «SETактивного долголетия 60 +», о которых знают все, но мало кто их выполняет. И так, выделим основные.
Первое – рациональное питание:
— не переедайте, у пожилых людей обмен веществ происходит медленнее, а за счет того, что физическая активность ниже, энергии расходуется меньше, что провоцирует избыточный вес и ожирение. Среднесуточная калорийность у людей 60+ должна составлять 1850 ккал у женщин, 2130 ккал у мужчин;
— оптимальное соотношение белков(не менее половины должно быть животного происхождения), жиров и углеводов в суточном рационе пожилого человека — 1:1:4;
— суточная потребность в белке для людей 60+ составляет 65 грамм, предпочтительнее белок рыбы и морепродуктов;
— ежедневно употребляйте около 70 грамм жира, полезны ненасыщенные жиры, ими богаты рыба, орехи, оливковое масло;
— ешьте сложные(медленные углеводы), которые высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное насыщение (гречиха, рожь, овёс);
— используйте соль не более 5 грамм в сутки, что равнозначно одной чайной ложке;
— ежедневно рекомендуется употреблять 400 грамм овощей и фруктов;
— суточная норма клетчатки не менее 35 грамм, основным источником которой являются овощи и фрукты. Считается, что употребление 2 яблок в сутки обеспечивает достаточным количеством пектинов (водорастворимой клетчатки);
— пить необходимо не менее 1,5 литра в сутки, это профилактика запоров и сгущения крови.
Второе – умеренная физическая нагрузка
Цель занятий в зрелом возрасте – не достичь внушительных спортивных результатов, а поддержать своё здоровье. Для людей в возрасте 60+ и старше к умеренной физической активности можно отнести:
— регулярную ходьбу, желательно ежедневно, при возможности скандинавская ходьба;
— работу в саду или огороде, в не жаркое время суток;
— велопрогулки;
— народные, классические или популярные танцы;
-занятия йогой;
— настольный парный теннис;
— плавание.
Третье – отсутствие вредных привычек
Бросьте курить.Курение провоцирует развитие онкологических заболеваний, болезней сердечно-сосудистой системы, хронических болезней органов дыхания, нарушения мозгового кровообращения, язвенной болезни желудка.
Несколько советов, как бросить курить:
— выберите день – твёрдо бросайте;
— уберите всё, что связано с курением: сигареты, спички, зажигалки и т.д.;
— если захочется курить, съешьте конфету или яблоко;
— найдите себе хобби.
Алкоголизм фактор риска онкологических заболеваний, болезней сердечно-сосудистой системы, цирроза печени, панкреатита, депрессии и деменции.
Советы для тех, кто решил сократить потребление алкоголя:
— избегайте компаний, в которых принято много пить;
— всегда старайтесь контролировать количество выпитого алкоголя;
— не стесняйтесь отказываться, если предлагают выпить;
— научитесь расслабляться другими (безалкогольными) способами: заняться спортом или любым другим приятным делом.
Четвёртое – интеллектуальный труд
Многие специалисты уверены, что секрет сохранения энергии и жизненных сил в старшем возрасте заключается в активной работе мозга. Поэтому ежедневно тренируйте мышление и память:
— читайте книги, газеты, журналы и обсуждайте их с друзьями и близкими;
— смотрите разные телепередачи, фильмы, слушайте музыку;
— разгадывайте ребусы, кроссворды, загадки;
— заучивайте стихи и песни;
— выступайте с лекциями и докладами;
— играйте в шахматы, шашки, домино.
Пятое – ежегодная диспансеризация
Известно, что любое заболевание лучше предупредить, чем лечить. С целью ранней диагностики необходимо ежегодно делать ЭКГ, флюрографию, осмотр гинекологом для женщин, урологом для мужчин. Строго держать под контролем:
— уровень артериального давления не должен быть выше 140/90 мм. рт. ст.;
— уровень глюкозы в крови натощак не более 6 ммоль/л.;
— содержание общего холестерина в сыворотке крови не более 5,2 ммоль/л.;
— липопротеидов низкой плотности не более 3 ммоль/л.
Шестое – управление стрессом
К сожалению, избежать в современном мире стресса нельзя. Согласно статистике, ежедневно стрессу подвергается каждый третий житель большого города, в более маленьких городах, где жизнь течет размеренно, эта цифра в десятки раз меньше. Психотерапевты советуют учиться управлять стрессом:
— относиться проще к происходящим событиям и не принимать их близко к сердцу;
— учиться мыслить позитивно, находя положительные черты в каждом происшествии;
— переключаться на приятные мысли. Если вас одолевает какой-либо негатив, заставьте себя думать о чем-то другом;
-больше смеяться. Как известно смех не только продлевает жизнь, но и помогает избавиться от нервного напряжения;
— заниматься физической культурой, так как спорт хорошо помогает избавиться от негатива и справиться со стрессом.
Подготовила врач по медицинской профилактике Волковысского зонального ЦГЭ Шемет Н.И.
